【健康】健康のために運動は本当に必要？大事なことは何？

こんにちは、コナンです。
運動した方が良いのはわかるけど、時間もないし、仕事帰ってからやる気もでない、、、という方多いのではないでしょうか。
もし運動するなら、効果的に最小限の労力と時間で最大限の効果を出したいですよね。
今回は、運動について何が大事なのか気をつけるポイントをお伝えします。

◎この記事はこんな人必見！
◎【結論】
◎解説
◎まとめ

◎この記事はこんな人必見！

・健康のために、運動することは大事なのか知りたい人
・もし運動するなら、何をどのくらいするべきか知りたい人

◎【結論】

・健康のために、運動をすることは大事
・大事なのは頻度、短い時間でも強度が弱くても良いのでできるだけ毎日続ける

◎解説

１　健康のために運動が大事

運動をした方が良い理由、それは大きく2つの理由があります。

１−１生活習慣病の予防のため

”一般的に食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランスよく保たれていることが理想です。
ただし、運動をしないと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、脂肪として蓄えられていきます。
これが繰り返されると脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。また、肥満が原因で糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなります。”
参考URL: https://www.tanita.co.jp/health/detail/17

１−２筋力やからだ機能の維持のため

”体調を崩し1週間ほど寝込んでいた後は、疲れやすかったり、普段のように動けないなど、体力や筋力、持久力などが衰えていると感じたことがあるかと思います。人間は持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能は低下していきます。
たとえば「歩く」という動作。簡単に行っているようですが、歩くときには大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）、大腿二頭筋、前頸骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋など）といった多くの脚の筋肉を使って、1歩、また1歩と歩きます。さらにお尻や腰、背中、腕の筋肉も使用しています。つまり全身の筋肉を使ってはじめて「歩く」ことができるのです。また重心を移動させて前に進むためにはバランス能力、さらには長い時間動くことができる心肺機能も必要となります。
もし「歩く」動作をしなくなったら、多くの筋肉が減少し、さらにバランス能力、心肺機能が低下します。こうなってしまうと歩くスピードが落ち、信号を渡りきれない、または荷物を持つとバランスが保てずふらついてしまう、小さな段差でつまずき転んでしまうなど日常生活に多大な影響を及ぼす恐れがでてきます。このようなことに事態にならないために毎日歩くことが必要なのです。歩くことで必要な筋肉、機能が維持されます。また筋肉量は成長期に増え、その後加齢とともに減少していきます。しかし筋肉は骨とは違って、いくつになってもトレーニングを行えばその分増やすことができる組織です。”
参考URL: https://www.tanita.co.jp/health/detail/17

１−３運動による「心の健康効果」

”運動が好きな人は、運動によって気分が高揚したり、スッキリ感を覚えることも多いと思います。運動があまり得意ではない人も、運動する前は少し気分が重かったけれど、運動を終えた頃には「なんだかスッキリした、気持ちいい」と感じたことがあるのでは。これは、偶然起こった現象ではなく、必然の現象です。
　体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになります。
　さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加します。そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消にもつながるでしょう。このように、運動は身体だけでなく、心にも良い影響を及ぼす効果がたくさんあるのです。”
参考URL: https://melos.media/wellness/8195/2/

１−４運動による「骨粗しょう症・がんの予防効果」

”　WHO（世界保健機関）は、死亡に関わる危険因子の第4位に「身体的不活動」をあげています。身体的不活動とは、平たくいえば運動不足のこと。これが第1位の「血圧」、第2位の「喫煙」、第3位の「高血糖」についで、4番目に死亡のリスクを高めているのです。
　生活環境の整備が進んだことで、あまり体を動かさなくても、いろいろなものを簡単に手にすることができる世の中になりました。しかし、健康のためにも例えば公共交通機関を利用せずに、1日行動してみるなど、あえて不便な状況に身をおいてみる、1日8000歩以上の歩数を維持するなどのミッションを掲げたりすることで、意識的にからだを動かすことが重要となりつつあります。”
参考URL: https://melos.media/wellness/8195/3/

２　どのくらいの頻度、時間運動すべきか

では健康を維持するために、どのくらい運動すべきなのでしょうか。
人によって必要な運動量は大きく異なるため一概には言えませんが、
例として、厚生労働省が平成25年に作成した「健康づくりのための身体活動基準2013」があります。

これによると、示された基準をクリアする習慣をつくることで、生活習慣病などの発症やその死亡リスク、生活機能低下のリスクを下げることができるとされています。

＜運動量の目安例＞
・18～64歳：歩行またはそれと同等以上の身体活動を毎日60分。さらに、息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分。
・65歳以上：横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分。
出典：健康づくりのための身体活動基準2013　
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

とは言ってもいきなり60分も運動するのは難しいと思います。僕個人の意見では、まずは少しでも良いから自分のやりやすい方法で運動習慣を作ることが大事だと思います。
意志だけではどうしても続けるのが難しいと思うので、自分にあったやり方を見つけることです。
例えば以下の方法です。
・youtubeで筋トレ動画を見ながら決まったタイミングで筋トレを行う(最初は数分の短い動画から)。
・器具を先に買う、ジムに入会する(モチベUP)
・体重計で毎日体重を記録する
・常に自分にあったやり方がないかを情報収集し(youtube等)、改善する