こんにちは、コナンです。
筋トレを始めた人がかならずぶつかる疑問の一つが、「激しい運動や筋トレで筋肉痛があるときは、筋トレは休むべきなのか」だと思います。もしかしたら継続するために、筋肉痛があっても毎日筋トレを続けた方がいいのかとも思ったり、、、
せっかく筋トレを行うなら、正しい知識を付けて、効果的に筋トレを行いたいですよね！
今回は、筋肉痛が出ている時に筋トレを行うべきか、また筋肉痛を早く治す方法をお伝えします。
◎この記事はこんな人必見！
・筋肉痛が出ているときに筋トレをするべきか悩んでいる人 ・普段筋肉痛のときもトレーニングをしている人
◎【結論】
・筋肉痛のときは筋トレをしてはいけない
(理由：筋肉痛は筋肉の超回復中であり、筋トレをすると超回復を妨げ、筋トレの逆効果となるため。)
・筋肉痛を和らげる方法は４つ(栄養を摂る、十分な睡眠、ストレッチ、入浴)
◎解説
今回はこれらのサイトも参考にさせていただきました。
筋肉痛のときは筋トレをしてはいけない
「筋肉痛になっちゃったけど、気にせず筋トレした方が良いのかな？」そんな疑問を持っている方もいるでしょう。筋肉痛がある時の筋肉は傷ついていて、筋繊維が修復中の状態にあります。筋肉痛が出ている状態で筋トレを行うと、筋繊維がさらに壊されてしまい十分に筋トレの効果を得にくいので、休むのがおすすめ。筋トレに励んでいると毎日行いたくなるかもしれませんが、毎日続けるよりも十分な回復期間をおいてから行うのが効率的です。筋トレなどで負荷がかかった筋肉は傷つき、回復期間をおくことで、トレーニング前より強くなって回復。その仕組みを「超回復」と言います。
https://smartlog.jp/167567#S46036045
超回復とは
超回復とは筋トレ後に起きる現象のことで、上手く利用すれば筋肉を鍛えるのにとても役立ちます。
筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、そのせいで筋組織の破壊が生じます。人間の体は自然治癒力があり、多くの組織は破壊されたとしても再生されます。筋組織の破壊は日常的に起きていることであり、それを回復する仕組みが人には備わっているのです。破壊された筋肉が回復する際には、元の状態に戻るのではなく、以前よりも強い状態になります。最終的には筋トレを繰り返したことによって、筋肥大が起きるのです。
このように筋肉が回復される際に以前よりも強い状態になることを超回復と呼びます。
超回復を意識した筋トレができれば、筋肉を効率よく鍛えて、理想の体を手に入れることができます。
どのくらいの時間空けるべき？
超回復の目安は約24～72時間程度ですが、その期間に筋トレをするのはNG。筋肉痛の部位は超回復を妨げることにもなりますので、トレーニングをするの逆効果です。必ず筋肉痛が治まってから筋トレを開始するようにしましょう。
もし、きちんと回復する前に運動を再開すると、再び筋肉の組織が破壊されます。このときは、大きな怪我に発展する可能性があるため注意しましょう。
https://alpron.co.jp/active-life/muscletraining-superrecovery/
回復を早くするには？
もし筋肉痛になってしまった際には、超回復の期間は待つべきということはわかりました。
ただ、なるべくその期間を短くしたいですよね。
筋肉痛をゼロにするのは難しいようですが、緩和する方法としては以下の4つです。
- 栄養を摂る・・・特にタンパク質の摂取が必要
- 十分な睡眠・・・7〜8時間の睡眠が必要、また睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる、午後11時～午前2時までは確実に睡眠を取る。
- ストレッチ・・・筋トレで硬くなった筋肉が緩んで血行が良くなることで、損傷した筋繊維まで栄養が届き筋肉痛の回復に繋がる
- 入浴・・・血行を促進し筋肉痛を回復させる
また慣れてくると、毎日別の部位を鍛えるようにすることで効率的にトレーニングすることもできます。(別の部位を鍛えている間に、最初に鍛えた部位は回復するため、十分な間隔をあけてから筋トレを再開できる。)
◎まとめ
今回は「【健康・筋トレ】 筋肉痛が出ているときは筋トレすべき？」についてまとめました。
ただトレーニングするだけでなく、こういった知識を持っているだけで、効率的に、楽にトレーニングの効果を高めることが出来るので知識は大事ですね。
今回の参考動画を以下に載せておきます。
お時間がある際にお聞きください。(約30分)
以上，最後まで読んでいただきありがとうございます！
2022.3.24
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